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우울증 예방하는 식품
이것 즐겨 먹는 핀란드인, 우울증 발생률 다른 나라 절반
‘마음의 감기’로 통하는 우울증은 절대 가볍게 봐선 안되는 병이다. 우울감을 느끼는 정도라면 취미생활 등 기분 전환으로 얼마든지 해소할 수 있다. 그러나 중증 우울증은 자살이란 비극을 부르기도 한다. 고 최진실씨 등 유명인의 자살 뒤에도 우울증이 숨어 있었다.
우울증은 남성보다 여성에게 잦은 병이다. 우리나라 주부 5명중 한명이 우울증 환자라는 조사결과도 있다. 선진국에서도 여성의 우울증 유병률이 남성보다 2배 가량 높게 나온다.
세상살이가 각박해지고 사회가 복잡해질수록 우울증 환자는 늘어나게 마련이다. 우울증은 심신이 약한 탓이라고 간단히 정의내리는 사람이 많지만 실제로는 다양한 원인들이 복합적으로 작용해 나타나는 마음의 병이다. 식품ㆍ영양소 등 먹을 거리, 갑상선 질환ㆍ암ㆍ당뇨병 등 질병도 우울증의 발병에 영향을 미친다.
우울증은 식습관이나 생활습관과 깊은 관련이 있다는 것이 여러 연구를 통해 입증됐다. 식습관과 우울증의 상관관계를 연구한 한 역학조사에선 채소ㆍ과일ㆍ생선을 많이 섭취할수록 우울증으로부터 해방될 가능성이 높은 것으로 밝혀졌다.
우울증 치료는 약물요법ㆍ심리치료ㆍ운동요법ㆍ영양요법 등 종합적인 치료가 필요하다. 최근 연구에 따르면 우울증 환자 3명중 2명은 항(抗)우울증약 복용으로 회복되나 3명중 1명에겐 약이 별 소용이 없다.
우울증이라는 마음의 상처에서 탈출하는데 유익한 4대 영양소는 오메가-3 지방ㆍ트립토판ㆍ비타민 B군ㆍ아연이다.
이중 오메가-3 지방은 불포화 지방의 일종으로 DHAㆍEPAㆍALA 등이 여기 속한다. 불포화 지방이니만큼 혈관 건강에 유익하며, 이 사실은 이미 만인의 상식이다. 오메가-3 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 도우며 암을 예방하는 고마운 지방이다.
최근에는 이에 덧붙여 오메가-3 지방이 우울증의 발생ㆍ재발 방지에도 유익하다는 연구결과들이 잇따르고 있다. 오메가-3 지방은 정어리ㆍ고등어ㆍ꽁치ㆍ연어ㆍ참치 등 등푸른 생선에 많이 들어 있다. 우울감이나 우울증이 있는 사람에게 등푸른 생선을 권하는 것은 이래서다.
미국 국립보건원(NIH) 자료에 따르면 생선 요리를 즐기는 핀란드인의 우울증 발생률이 다른 나라의 절반에 불과하다. 반면 생선 소비가 적은 뉴질랜드엔 우울증 환자가 유난히 많다. 넓은 국토에 비해 인구수가 적어 고립된 듯한 뉴질랜드의 사회ㆍ자연 환경도 우울증 다발에 기여했을 것이다. 반면 같은 섬나라이지만 세계에서 가장 수산물 섭취량이 많은 일본엔 우울증 환자가 적다.
오메가-3 지방을 포함한 불포화 지방은 외부에 노출되면 쉽게 산화되는 것이 약점이다. 지방이 산화하면 과산화 지질이라는 유해 성분이 생긴다. 이를 예방하려면 오메가-3 지방이 풍부한 등푸른 생선을 먹을 때 베타 카로틴ㆍ비타민 C 등 항산화 성분(산화 방지ㆍ유해산소 제거)이 풍부한 녹황색 채소를 함께 섭취해야 한다.
굳이 병원(정신과) 치료까지 받을 필요 없는 가벼운 우울증이라면 오메가-3 지방 섭취만으로도 상당히 호전될 수 있다. 그러나 오메가-3 지방은 의약품이 아니라 건강기능식품이므로 과신은 곤란하다. 병원 치료를 요하는 중증 우울증 환자는 의사가 처방한 항우울제를 복용해야 한다.
트립토판은 몸에서 만들어지지 않아 전량 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산의 일종이다. 이 아미노산은 마음을 평온하게 해서 ‘행복 물질’이란 별명이 붙은 세로토닌(신경전달물질의 일종)의 기본 재료이다. 뇌에서 세로토닌이 원활히 분비되면 우울증에서 벗어날 수 있다. 세로토닌이 결핍되면 우울증ㆍ자살 위험이 높아진다.
트립토판 보충제는 30년 이상 미국 등 서구에서 3000만명 이상의 우울증과 불면증 환자에게 사용돼 왔다.
우울증 환자에게 트립토판 보충제를 처방한 것은 트립토판이 뇌에서 세로토닌과 멜라토닌을 많이 만들어줄 것으로 여겨서다.
음식이나 보충제를 통해 체내에 들어온 트립토판은 일반적으로 트립토판→5-히드록시트립토판(5-HTP)→세로토닌→멜라토닌으로 이어지는 변환 과정을 거친다.
우울증 환자의 혈중 트립토판과 세로토닌 농도는 정상인보다 낮은 것이 일반적이다. 그러나 우울증 환자에게 트립토판 보충제를 제공한 8건의 임상 연구는 일관된 결과를 보여주지 못했다. 8건 가운데 2건만이 트립토판이 플라시보(가짜약, 위약)보다 우울증 치료에 더 효과적인 것으로 평가됐다.
지난 1989년 10월 미국에서 발생한 트립토판 오염사고는 트립토판에 대한 대중의 신뢰를 더욱 떨어뜨렸다.
당시 트립토판 보충제를 복용한 사람중 일부가 심한 근육통ㆍ관절통ㆍ고열ㆍ허약ㆍ팔다리 부종ㆍ호흡곤란 등을 호소했다. 이들은 호산구 증가 근육통 증후군(EMS)으로 진단됐다. 백혈구의 일종인 호산구는 알레르기ㆍ염증 반응이 있을 때 수치가 올라간다.
미국 질병통제센터(CDC)의 분석 결과 일본 쇼와 덴코사가 제조한 트립토판 보충제에 불순물이 오염된 것이 확인됐다. 이 사고로 1500여명이 EMS에 걸렸다. 36명의 사망자도 포함돼 있다.
전문가들은 우울증이나 우울감이 있으면 트립토판 보충제를 복용하기 보다는 트립토판이 풍부한 천연 식품인 우유 등 유제품ㆍ바나나ㆍ완두콩ㆍ닭고기 등을 즐겨 먹을 것을 권장한다.
비타민 B1(티아민)ㆍB2(리보플라빈)ㆍB6ㆍB12ㆍ엽산ㆍ니아신 등 비타민 B군도 우울증 극복에 기여한다. 이중 B6는 세로토닌의 생성을 돕는다. 먹는 피임약 복용ㆍ폐경 등으로 인해 우울감에 빠진 여성에게 권할만 하다. 이 비타민은 강낭콩ㆍ완두콩ㆍ바나나ㆍ양배추ㆍ감자 등에 들어 있다.
여러 비타민들 중에서 우울증과의 연관성이 가장 집중 연구된 것은 엽산이다. 엽산은 우리가 대체로 부족하게 섭취하는 비타민이다. 기형 예방 비타민으로 유명하다.
외국의 조사 결과 우울증 환자의 31∼33%가 엽산 결핍 상태로 밝혀졌다. 노인 우울증 환자에선 엽산 결핍률이 이보다 더 높을 것으로 추정된다. 엽산은 완두콩ㆍ시금치ㆍ땅콩ㆍ브로콜리 등에 많이 들어 있다. 또 비타민 B12를 적게 먹는 사람은 빈혈은 물론 우울증 발생 위험도 높다는 연구결과가 나왔다. 이 비타민은 닭고기ㆍ돼지고기ㆍ우유ㆍ계란ㆍ생선 등 주로 동물성 식품에 들어 있다. 엽산과 비타민 B12를 보충한 뒤 기분이 우울 모드에서 행복 모드로 바뀌었다며 만족해하는 사람이 적지 않다.
흰 쌀밥과 발효 채소 위주의 식단이 우울증의 단초가 될 수 있다는 이색 주장도 제기됐다(영국 프린세스 엘리자베스병원 린 하보틀 박사). 백미밥엔 비타민 B1, 발효 채소엔 엽산이 부족하다는 것이다. 따라서 발효 채소 대신 생 채소ㆍ생식 등 자연 그대로의 식단으로 돌아가야 한다는 것. 하보틀 박사는 탄수화물 섭취가 많은 농촌 거주자의 우울증 유병률이 도시민보다 높다는 것을 근거로 제시했다.
백미밥과 김치를 주로 먹는 우리 국민 입장에선 받아들이기 거북한 가설이지만 검토는 필요해 보인다.
우울증 해소 비타민이 비타민 B군이라면 우울증 해소 미네랄은 아연이다. 아연은 칼슘ㆍ인ㆍ나트륨처럼 우리 몸이 다량 섭취할 것을 요구하는 미네랄이 아니다. 철분과 함께 미량 미네랄에 속한다. 그러나 절대 무시하거나 섭취를 소홀히 해선 안된다.
아연은 뇌의 해마와 대뇌 피질에서 항(抗) 우울 효과를 나타낸다. 따라서 아연의 섭취가 부족하면 우울증이 올 수 있다.
우울증 환자의 혈중 아연 농도는 건강한 사람에 비해 낮은 것으로 확인됐다. 아연은 굴ㆍ새우ㆍ게 등 어패류, 동물의 간, 쇠고기 등 육류, 밤ㆍ호두 등 견과류에 풍부하다.
아연은 우울증 외에 신경성 식욕부진증ㆍ스트레스 치료에도 사용되는 등 정신건강에 여러모로 이롭다.
특별한 이유없이 우울감ㆍ불안ㆍ짜증ㆍ피로 등을 자주 느끼는 사람은 마그네슘의 섭취가 부족하지 않은지 확인해 볼 필요가 있다. 몸 안에서 에너지를 내는 물질인 ATP가 잘 생성돼야 몸이 피곤하지 않고 잘 작동하게 되는데 마그네슘이 부족하면 ATP가 덜 만들어진다.
우울증 예방ㆍ치료를 돕는 생약(허브)도 있다. 성요한초ㆍ발레리안ㆍ카바ㆍ은행잎 추출
물 등이다.
서양에선 성요한초를 말려 우울증약 대신 쓴다. 성요한초는 ‘성 요한의 날’ 전후에 꽃이 활짝 핀다고 해서 붙은 이름이다. 이 식물은 뇌에서 세로토닌ㆍ도파민 등 신경전달물질의 재흡수를 억제한다. 이를 통해 가벼운 우울증ㆍ불안ㆍ무관심ㆍ수면장애ㆍ식욕감퇴ㆍ무기력감을 해소한다. 부작용은 위장 자극 정도이다.
우울증은 흔히 불안을 동반한다. 영국에서 실시한 동물실험에서 카바와 발레리안(쥐오줌풀)을 섭취한 쥐는 긴박한 상황에서도 스트레스를 덜 받는 것으로 밝혀졌다.
유럽에선 카바 추출물이 불안증과 우울증 치료에 쓰인다.
미국 NIH는 콩 성분인 제니스틴에 기대를 걸고 있다. 제니스틴이 도파민 등 신경전달물질의 활성을 증가시키기 때문이다.
우울증 환자는 대부분 식욕부진에 빠진다. 따라서 최대한 식욕을 높일 수 있는 식사 분위기를 만들고 식사 횟수는 늘리되 한끼 식사량은 줄이는 것이 좋다. 여러 종류의 반찬으로 차린 밥상보다는 한 그릇에 영양소를 골고루 담은 샌드위치ㆍ비빔밥 등 한그릇 음식이 좋다.
우울증 환자의 식욕 부진이 과도하면 아이스크림ㆍ도넛ㆍ수프 등 열량이 높고 소화가 잘되는 음식을 제공한다. 물김치ㆍ동치미ㆍ냉잇국 등도 우울증 환자의 입맛을 되살려준다.
일부 우울증 환자는 당분이 많은 고탄수화물 식품을 탐닉하지만 이는 잘못이다. 세로토닌의 분비를 감소시킬 수 있기 때문이다.
커피ㆍ녹차ㆍ콜라 등 카페인 음료는 잠을 잘 이루지 못하는 우울증 환자과 궁합이 맞지 않는 음료이다. 하루 4잔 이상의 커피, 6잔 이상의 차는 우울증을 악화시킬 수도 있다. 절주도 필요하다. 과음하면 기분이 나빠지고 식욕도 떨어진다.
한방에선 대신 연잎차와 산조인차를 추천한다. 연꽃의 잎을 녹차처럼 우려서 마시면 우울한 기분을 달랠 수 있다. 연(蓮)이 불안한 마음을 진정시키는 효과를 지녀서다. 우울감과 불안ㆍ초조ㆍ불면 증세를 함께 보이는 사람에겐 산조인차가 유익하다. 산조인(산대추)을 보리차 끓이듯이 끓여 마시면 된다.
MAO 계통의 항우울증약을 복용중인 사람은 티라민 성분이 풍부한 청어ㆍ치즈ㆍ맥주ㆍ적 포도주 등의 섭취를 삼가야 한다. 두 물질이 반응해 두통ㆍ코피ㆍ혈압 상승 등 부작용을 일으킬 수 있어서다.
가벼운 우울증은 아로마 테라피(향기 치료)로도 상당한 효과를 볼 수 있다. 양국화ㆍ마졸람ㆍ버가못의 향을 맡으면 세로토닌 등 신경전달물질의 분비가 촉진된다.
참고 : http://www.WBCall.net
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